5 ствари које треба да знате о угљених хидратима

Када је у питању губитак килограма или побољшање квалитета свакодневне хране, један састојак никада не излази из дискусије: угљени хидрат. Уобичајено је чути да искључиво протеинска исхрана доноси највише резултата, али да ли је угљени хидрат заиста предмет који треба искључити из наше исхране? Мрежа мајке природе одлучила је да се позабави тим проблемом и разјасни неке сумње у једну од главних компоненти нашег јела. Погледајте:

1 - Шта је то?

Угљикохидрати су дијетална једињења која се налазе у великом броју намирница које се сматрају нездравим и чак здравим. Житарице, углавном млеко, кромпир, колачи, колачићи, тестенине и пита су храна богата угљеним хидратима.

2 - Врсте

Угљикохидрати се могу представити у три облика: шећер, скроб и влакна.

Шећер: Природно се налази у воћу, поврћу и млеку, а шећер се често додаје припреми слатке хране као што су колачићи и слично. Према подацима Светске здравствене организације, одрасла особа треба да уноси највише 50 грама шећера дневно. Само да упоредимо: Лименка сода садржи око 40 грама шећера, па бисте могли замислити да ми заправо конзумирамо много више од препоручене количине.

Скроб: Кромпир и кукуруз су две природно скробне намирнице које се могу наћи и у житарицама попут граха, грашка и леће.

Влакна: Једна од ствари која је одговорна за цревно функционисање и ситост налази се у поврћу, воћу, орасима, интегралним житарицама и житарицама.

3 - Једноставно или сложено?

Сада када знате да су угљени хидрати подељени у три категорије, време је да знате суштинску разлику у класификацији добрих угљених хидрата и оних који се на крају претворе у празне калорије (ово се догађа када храна има висок удио калорија, што доприноси дебљању, али има ниску или никакву хранљиву вредност).

Једноставни угљени хидрати су они направљени од једне или двије врсте шећера. Будући да имају једноставну хемијску структуру, чим их поједете, ваше тело их брзо преради и све претвори у енергију. То значи да се ова врста хране претвара у шећер, брзо се апсорбује и због тога ћете брзо постати гладни.

Ако је идеја да смршавите и смањите ниво глукозе у крви, избегавајте конзумирање беле тестенине, слаткиша, колача и соде. У случају воћа, које је такође део једноставних угљених хидрата, будите сигурни: јер су богати влакнима, на крају се надокнађује шећер - а такође је вредно запамтити да је, на пример, шећер у банани природан и здрав, за разлику од шећера. парче торте пун глазуре.

Сложени угљени хидрати настају сложенијим хемијским структурама, комбинујући најмање три врсте шећера. Управо то је разлог зашто их тело полако пробавља, утичући много на ниво шећера у крви и даје нам осећај ситости који дуже траје - поред тога, ти угљени хидрати напуштају ваше тело са осећајем високе енергије. Налазе се у интегралној храни, житарицама, поврћу и житарицама.

4 - Која је идеална количина угљених хидрата за човека?

Дневна потреба зависи од животног стила сваке особе и можете пронаћи праву количину за вас уз помоћ нутриционисте. У сваком случају, просечна препорука према америчким смерницама о исхрани је да одрасли имају између 45% и 65% своје дневне исхране угљеним хидратима.

Разлика између здраве и лоше исхране је управо због избора ових угљених хидрата. Знамо, на пример, да би жене требале да конзумирају 25 грама влакана дневно, док мушкарци треба да конзумирају 38 грама ове врсте угљених хидрата. Будући да знамо да се влакно налази у воћу, житарицама и целој храни, лако претпостављамо да људи који не конзумирају сва три ова предмета редовно могу јести веће количине „лоших“ угљених хидрата.

Ово је проблем, јер се влакно сматра најздравијим угљеним хидратом и има највише краткорочних и дугорочних користи. Када вам црево добро и редовно делује, апсорбујете храњиве састојке на прави начин, ваша кожа постаје боља и држите се подаље од ноћне море људи коју имају затвор. Студије показују да дијета са високим садржајем влакана смањује ризик пацијента за развој срчаних болести, гојазности и дијабетеса типа 2.

5 - Желите да промените квалитет своје хране? Ми помажемо!

У основи, ако се одлучите за конзумирање тјестенине и интегралних житарица, већ ћете имати видљиве користи у свом телу након неколико недеља. На пример, салата са поврћем и протеинима хиљаду је пута бољи избор од порције чипса.

Успут, када конзумирате шкробне производе попут кромпира, бирајте мале порције и преферирајте куване или печене верзије. Комбинација шкроба и масти није баш добра. Након ручка, кад вам се учини да поједете нешто слатко, одлучите се за воће и десерт оставите са чоколадом и кремама за викенд.

Ако нисте навикли да једете воће, поврће и интегралну храну, одмарајте се лако. Да бисте створили нову прехрамбену навику, требат ће вам мало стрпљења, а након неколико дана можда ћете научити окусити мандарински шећер, на примјер, с истим задовољством као и појести комад торте.

Ако конзумирате пуно млека, сира, јогурта и млечних производа уопште, имајте на уму на етикетама амбалаже - оне означавају количину угљених хидрата. У сваком случају, препоручују се лагане верзије.

Бонус

Да ли сте знали да је недавна студија утврдила да је људски мозак такође еволуирао захваљујући угљеним хидратима у нашој исхрани? Научници тврде да је шкроб нарочито допринео развоју и расту нашег мозга. Хвала ти кромпир!

Оригинално објављено 12. фебруара 2017